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Sucre : 10 alternatives à connaître

Si le sucre joue un rôle important au sein de notre organisme, il faut pourtant veiller à ne pas en abuser. Le sucre blanc est raffiné et perd tous ses éléments nutritifs. Voici quelques ingrédients pour vous permettre de diminuer le sucre dans vos recettes.

Les alternatives au sucre

infographie alternatives au sucre

Le miel

Riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants, le miel est un atout santé incontestable. Son pouvoir sucrant est supérieur au sucre ce qui permet de réduire la quantité à ajouter dans une recette. De plus, le miel a l’avantage de se marier avec tous les mets, sucrés comme salés.

 

Le sirop d’agave

Issu de l’agave bleu, un cactus originaire du Mexique, le sirop d’agave a l’avantage d’avoir un goût neutre. Son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre. Ainsi, avec simplement 2 cuillères à soupe de sirop d’agave, vous pourrez remplacer 100 g de sucre raffiné.

 

La stévia

Issue d’une plante, la stevia rebaudiana, qui pousse en Amérique du Sud, on trouve la stévia sous forme liquide ou sous forme de poudre. Quelle que soit sa forme, la stévia a l’avantage de supporter la cuisson, mais laisse une certaine amertume avec un arrière-goût de réglisse.

 

Le sirop d’érable

Provenant le plus souvent du Québec, il ne subit aucune transformation en dehors de la cuisson. Il est donc plus naturel que le sucre blanc, mais également plus intéressant d’un point de vue nutritionnel.

 

Le sirop de riz

Il provient de la fermentation du riz brun et a un léger goût de miel. Son pouvoir sucrant est moins fort que celui du sucre blanc et il agit comme un sucre lent. Vous pouvez le rendre plus léger en le faisant tiédir au bain-marie ou à la vapeur.

 

La sève de bouleau ou xylitol

Extraite de l’écorce de bouleau, la sève est riche en nutriments. De plus, elle a l’avantage de posséder le même goût et le même pouvoir sucrant que le sucre blanc avec un index glycémique beaucoup plus faible.

La mélasse

Produite à partir de l’extraction du jus du sucre de canne ou de betterave, la mélasse se présente sous la forme d’un sirop brun foncé. Ingrédient phare des recettes de gâteaux anglais, elle gagnerait à s’exporter de part ses apports nutritifs. Elle a une saveur prononcée de caramel et de réglisse qui peut surprendre, c’est pourquoi il vaut mieux l’utiliser en petite quantité.  
Contrairement au sucre blanc raffiné, qui n’a aucun apport nutritif, la mélasse est très riche en vitamine B, en minéraux et en oligo-éléments, particulièrement en fer.

 

Le sucre de coco

Issu de la sève de la fleur de cocotier, le sucre de coco a une texture très proche de la cassonade et son goût est légèrement caramélisé. Son pouvoir sucrant est plus faible que le sucre blanc.
Par rapport au sucre blanc, qui fournit des calories vides, le sucre de coco contient des vitamines et des minéraux, notamment des polyphénols, du potassium en quantités importantes. Cependant, le sucre de coco apporte à peu près la même quantité de calories que le sucre blanc. Il faut donc le consommer avec parcimonie.

 

Pour aller plus loin

Au-delà des édulcorants naturels ou artificiels, le goût naturellement sucré des aliments est aussi une manière de supprimer le sucre complètement en mettant en valeur d’autres produits naturellement sucrés. C’est en jouant avec ces saveurs plus naturelles et tout aussi délicieuses que vous pourrez déshabituer votre palais au goût du sucre pur.

 

Les fruits

Les fruits contiennent des sucres naturels qui sont une bonne alternative au sucre raffiné dans les recettes contenant des fruits. Ainsi, vous pouvez ajouter de la compote de fruits maison ce qui vous permettra de supprimer la quantité de sucre demandée. Vous pouvez également utiliser du jus concentré de fruits. Ces jus concentrés – que vous pouvez réaliser en faisant bouillir jus de pomme ou de raisin pour faire évaporer l’eau – remplacent le sucre notamment dans des confitures ou pour parfumer vos laitages. Enfin, vous pouvez même utiliser les fruits secs car débarrassés de leur eau, ils remplacent véritablement le sucre de table. Que ce soit les dattes, les abricots secs ou les cranberries, ces ingrédients ajouteront goût et couleurs à vos préparations.

 

Farines originales, beurres végétaux, laits et épices

C’est en remplaçant des aliments généralement fades et sans saveurs comme la farine, peu ou pas sucrés comme le beurre ou le lait de vache que vous pourrez complètement supprimer le sucre tout en parfumant vos plats. Ainsi, la farine de châtaigne est naturellement douce et parfumée, la farine de souchet est nettement sucrée ; il y a aussi la poudre d’amandes, la farine de coco… De même, le lait de riz ou d’avoine, la purée d’amandes ou de noisettes, tous ces aliments sont parfumés et légèrement sucrés et comblent le vide laissé par l’absence de sucre. Enfin, pour adoucir le goût de vos préparations, vous pouvez également ajouter des épices comme la vanille ou la cannelle. Elles apportent un arôme chaud qui enchantera toutes vos recettes.

 

Les méfaits du sucre

Consommé à haute dose, le sucre raffiné, et le sucre blanc en particulier, peut s’avérer dangereux pour notre santé : prise de poids, diabète, caries… C’est pourquoi, il est conseillé d’en limiter la consommation.