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Le calcium, votre allié pendant la grossesse

Pendant la grossesse, vos besoins en calcium augmentent, surtout lors du dernier trimestre. C’est le moment de miser sur les produits laitiers. Explications.

Le calcium : une mine de bienfaits pour la maman et son bébé

Le calcium est un « super » minéral qui protège de l’hypertension artérielle et diminue les risques d’accouchement prématuré. Il participe à la bonne construction du squelette et des dents du bébé à naître. Associé à la vitamine D, il se fixe encore mieux sur les os. En prime, le calcium enrichit le lait maternel et prévient le baby blues. Sachez que pendant le dernier trimestre de la grossesse, vos besoins augmentent : ils passent de 900 mg de calcium par jour à 1 000 mg, soit 1 g. Bon à savoir : sur ce petit « stock » quotidien que vous constituez, votre bébé puise 200 mg de calcium par jour pour couvrir ses propres besoins. C’est pourquoi il est doublement important de consommer des produits laitiers (environ 4 par jour) et de l’eau riche en calcium (Hépar, Contrex…) pour faire le plein.

Les aliments riches en calcium

Le saviez-vous ? Un yaourt nature, 150 g de fromage blanc, un verre de lait, 40 g de camembert ou 20 g de gruyère apportent chacun l’équivalent de 150 à 200 mg de calcium. Un bol de lait au petit déjeuner couvre quasiment 1/3 de vos besoins journaliers.
On trouve également du calcium dans :

  • certains légumes verts, comme le cresson ou les épinards,
  • les légumineuses (pois chiches, haricots blancs),
  • les oléagineux (noix, amandes, noisettes),
  • certaines protéines animales (sardines, lapin, œuf à la coque).

Ma journée riche en calcium

Pour intégrer ces aliments à vos menus, voici quelques idées.

  • Au petit déjeuner, servez vos céréales dans un bol de lait (250 ml) ou bien mélangez-les à du fromage blanc et un fruit.
  • Au déjeuner, vous pouvez consommer 30 à 40 g d’emmental, en portion entière ou râpé sur votre assiette ou un plat à gratiner.
  • Une fringale ? Misez sur un fromage frais.
  • Au dîner, vous pouvez préparer une béchamel pour votre gratin de légumes, par exemple, ou un flan.

Enfin, n’oubliez pas d’associer ces aliments aux poissons gras, au beurre ou aux œufs, riches en vitamine D qui aide à fixer le précieux calcium sur les os.