Top 10 des aliments pour sportifs

Lorsqu’on fait du sport, le corps a des besoins spécifiques. Suivez-le guide pour connaître les aliments à privilégier.

Les éléments importants pour le sportif sont l’énergie, bien sûr, les protéines pour le développement musculaire, le calcium pour la solidité des os, le magnésium pour lutter contre les crampes et les courbatures, les antioxydants pour lutter contre les radicaux libres produits pendant l’effort et l’élimination des toxines.

 

La spiruline

La spiruline est un véritable trésor ! Elle est antioxydante, anti-âge, détoxifiante, stimule le système immunitaire et lutte contre l’anémie. Elle contribue à diminuer le taux de cholestérol et régule la glycémie. Chez les sportifs, la spiruline est utilisée pour éviter les carences et la fatigue musculaire. Elle protège l’organisme, stimule les défenses immunitaires et détoxifie le corps des métaux lourds. Elle permet de réguler la satiété et favorise le bien-être général, équilibre le système nerveux et contribue à un meilleur sommeil.

L'amande

L’amande est un aliment bien connu des sportifs, comme pause grignotage pré ou post-effort. Elle contient du calcium, qui favorise la bonne santé osseuse et musculaire. Du magnésium, connu pour ses propriétés antifatigue pour les muscles (prévention des crampes). Enfin, le phosphore contribue à stabiliser le pH sanguin. Elle contient également d’autres oligoéléments comme le cuivre, le zinc, le manganèse. La teneur élevée en vitamine E lui confère un pouvoir antioxydant important, contribuant à neutraliser les radicaux libres produits au cours de l’effort, favorisant ainsi l’élimination des toxines et la cicatrisation cellulaire. Elle est riche en acides gras mono-insaturés, donc de bonne qualité, qui protègent le cœur, et pauvre en cholestérol. Riche en protéines et fibres, elle est donc rassasiante, ce qui tend à diminuer l’apport alimentaire global. Même si l’amande est énergétique et riche en lipides, comme tous les fruits oléagineux, elle ne fait pas grossir à condition de la consommer avec modération.

Le quinoa

Le quinoa n’est pas une céréale, mais une « pseudo céréale », comme le sarrasin. Il fait partie de la famille de la betterave et des épinards. Le quinoa contient une grande quantité de protéines de haute qualité, des acides gras poly-insaturé ainsi que du calcium, du fer et des vitamines B. Les vitamines B jouent un rôle essentiel pour la santé : elles augmentent le métabolisme ; aident à maintenir une peau saine et des muscles en santé ; améliorent le système immunitaire et le système nerveux. Ainsi, le quinoa permet de lutter contre la fatigue, de renforcer les défenses de l’organisme et convient particulièrement à la préparation en endurance.

Le citron

Le citron se caractérise par sa forte densité vitaminique ! Faiblement sucré et d’une valeur calorique faible, il est l’un des fruits les plus riches en vitamine C ! La vitamine C étant un antioxydant majeur chez le sportif, le citron trouve une place justifiée dans l’alimentation du sportif, en récupération d’effort comme dans l’équilibre alimentaire au quotidien. L’idéal est de consommer le citron cru, avec sa pulpe ou en jus, pour ne pas altérer ses propriétés nutritionnelles. Le citron contient également l’ensemble des vitamines du groupe B, mais en faible quantité, ainsi que de nombreux oligo-éléments (zinc, phosphore, souffre…). Les acides organiques sont en grande quantité, d’où son goût acidulé caractéristique.

La banane

Riche en magnésium et potassium, elle aide à prévenir l’apparition de crampes, courbatures, ou fatigue chez le sportif. La banane est l’un des fruits frais les plus énergétiques (90 kcal/100 g), grâce aux glucides qu’elle contient. Elle est donc utile pour le sportif, dans le cadre d’une ration d’effort (récupération). Les vitamines du groupe B sont bien représentées et la teneur en vitamine E est relativement élevée pour un fruit, et contribue à renforcer le potentiel antioxydant en phase de récupération d’effort.

Le kiwi

L’atout principal du kiwi est sa richesse en vitamine C, puisqu’un kiwi permet de couvrir seul les besoins journaliers. Chez le sportif, les besoins sont presque doublés, donc deux kiwis constituent la dose idéale. L’apport énergétique du kiwi est modéré, puisqu’un kiwi représente environ 75 kcal apportées essentiellement par une association de sucres (glucose, fructose, saccharose). La vitamine E, habituellement présente dans les corps gras, est également fortement présente (3 mg/100 g) dans le kiwi, ce qui fait de ce fruit un puissant antioxydant.

La betterave

La betterave contient beaucoup de glucides (90 % de saccharose) d’où son utilité chez les sportifs pour apporter de l’énergie. La betterave rouge est riche en vitamines du groupe B, en vitamine A et vitamine C. Elle est reminéralisante, grâce à son apport en minéraux : fer, sodium, magnésium, potassium, calcium, zinc, cuivre et phosphore. La betterave est un excellent antioxydant, c’est-à-dire qu’elle a une action sur le vieillissement cellulaire. Ses fibres sont abondantes et facilitent la digestion.

La carotte

La carotte est particulièrement riche en potassium et en vitamine A. La vitamine A est un antioxydant et contribue à la bonne santé de la peau et de la vision, d’où son intérêt dans les sports de plein air où la peau est exposée au soleil. La carotte apporte un effet alcalinisant, pour neutraliser certains déchets métaboliques produits à l’effort. L’apport énergétique est modéré, mais repose sur le saccharose, un glucide dont l’assimilation est excellente. La richesse et la diversité des fibres régulent le transit (c’est un antidiarrhéique consommée cuite).

Le raisin

C’est l’un des fruits les plus énergétiques, en raison de sa forte teneur en sucre (15 à 20 g/100 g). Ces glucides sont facilement assimilables, répartis entre glucose et fructose. Le raisin contient par ailleurs des antioxydants, les polyphénols, qui luttent contre les radicaux libres produits à l’effort. Les polyphénols ont également une fonction protectrice du système cardio-vasculaire. Sa composition minérale et sa richesse en acides organiques lui confèrent une propriété alcalinisante, qui aidera à tamponner l’acidité produite à l’effort. C’est également un diurétique reconnu, qui permet, grâce à sa forte teneur en eau et en potassium, l’élimination des déchets et toxines. Il faut alors être vigilant sur son hydratation. Le raisin sec possède les mêmes propriétés que le raisin frais, avec une teneur en glucides encore plus élevée et un pouvoir antioxydant accru.

L’œuf

Souvenez-vous de Rocky Balboa et de son cocktail aux œufs ! Le blanc de l’œuf est riche en protéine de bonne qualité et contient tous les acides aminés essentiels, indispensables à l’organisme. Les graisses se situent dans le jaune de l’œuf. Il contient un peu de cholestérol, mais représente une source intéressante de fer de très bonne assimilation. L’absorption de ce cholestérol peut être limitée en l’associant avec un aliment riche en fibres, tel que le pain complet pour les œufs à la coque, ou des légumes. L’œuf est également source de calcium.